Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps) Klatka piersiowa oraz triceps 3x12 1) Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 2) Wyciskanie sztangi na ławce leżącej 3) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(45 st.) 4) Rozpiętki na ławce poziomej 5) Rozpiętki na ławce skośnej 6) Wyciskanie francuskie leżąc 7) Podciąganie sztangielek na ławce poziomej 8) [...]
[...] max - rozpiętki płasko lub brama x 3 12-10 triceps (6 serii) - francuskie wyciskanie leżąc x 3 (pro) 12/10/8 - prsotowanie ramion wyciąg x 3 (pro) 12/10/8 brzuch (6 serii) - podciąganie nóg 3 x 15 - brzuszki 3 x 15 -------------------------------------------------------- PIĄTEK: plecy + biceps plecy (15serii) - MC x 3 10/8/6 - podciąganie x 4 max [...]
Witam 1. Mam 17lat(18 w Czerwcu), ćwiczę od lutego więc niebawem 12 miesięcy. Mam 184cm wzorstu i 95kg... Brzuch: 102, bicek 39,5... 2. Ćwiczę już 12 miesięcy od lutego, z przerwami. Wcześniej ćwiczyłem ok 6miesięcy treningiem dupnym. Przerwę 2miesięczną miałem w wakacje. Przed robiłem redukcję. 5kg straciłem. od września masówką poprawioną na [...]
Witam, ułożyłem sobie taki plan treningowy: Dzień 1 Pompki tradycyjne 4x10 Pompki aligatorki 4x10 Pompki na krzesłach 3x10 Pompki odwrotne 3x10 Uginanie rąk z miotłą z butlami 5L 3x12 Podciąganie na drążku podchwytem 3xmax Przysiady 4x20 Dzień 2 Pompki ze stopami na podwyższeniu w szerokim rozstawie rąk 4x10 Pompki aligatorki 4x10 Pompki odwrotne [...]
Witam drodzy forumowicze :) Nigdy nie byłem na siłowni i chciałbym sie poradzić. Mam pewien plan treningowy i chciałbym sie dowiedzieć który plan bedzie lepszy, bądź która opcja :) Pierwsze założenie: Trening A: -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, 3 serie po 8-12 powt. -Przyciąganie drążka do klatki, 3 serie po 8-12 powt. -Wyciskanie [...]
Witam. Chciałbym przejść z treningu masowego na rzeźbe. Czy mógłby ktoś pomóc mi napisać owy plan? Z dietą sobie mam nadzieje poradze. 2x w tygodniu mam SW, mogę ćwiczyć 5dni w tyg. Płeć : Mężczyzna Wiek : 18 Waga : 90kg Wzrost : 185cm Cel treningowy : Rzeźba Staż treningowy na siłowni : rok, półtora może Uprawiane inne sporty : do rzeźby: [...]
Witam od niedawna zapisałem się na siłownie. Trochę poczytałem i postanowiłem ułożyć sobie plan treningowy. Trener nauczył mnie podnosić dokładnie i powoli. Skierował mnie na to forum w sprawie planu. Płeć : Mężczyzna Wiek : 15 Waga : 72 Wzrost : 189 Cel:Masa Uprawiane inne sporty : Koszykówka Dostęp do sprzętu: Full osprzęt siłownia [...]
[...] skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max. - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max. Dzień drugi: Regeneracja. Dzień trzeci: (Plecy, bicepsy, przedramienia) Plecy: - podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max.(to ćwiczenie zamieniłem na ćwiczenie na atlasie, bo nie chcę się ośmieszać, gdyż podciągnąłbym się ok 7-12 razy, a [...]
[...] sztangielkami 4 serie 8-10 powt. Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 18-20powt. - spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-25powt. WTOREK: Grzbiet: - podciąganie na drążku 4 x 10 --ściąganie klamer do klatki (wyciąg dolny) 4 serie po 8-10 - wiosłowanie sztangą 4 serie 10powt. - Martwy Ciąg 4x10 . Biceps: - [...]
[...] ramienia z hantlem w opadzie tułowia 3s +BRZUCH B2: NOGI, PLECY, BICEPS (CIĘŻKO) przysiad ze sztangą 3s prostowanie nóg na suwnicy 3s wspięcia na palce w siadzie 3s podciąganie na drążku 3s wiosłowanie hantlem 3s unoszenie tułowia z opadu 3s uginanie ramion ze sztangą 3s uginanie ramion z linkami wyciągu górnego na biceps 3s Płeć: [...]
[...] bokiem w gore 4x 12-8 3. unoszenie sztangielek w opadzie 4x 12-8 4. Przysiady 4x 12-8 5. prostowanie na maszynie 3x 12-8 6. uginanie na maszynie 3x 12-8 7. Łydki 3x 12-8 8. podciąganie nóg na poręczach 4x 15 Płeć: Mężczyzna Wiek: 18 Waga: 81 Wzrost: 187 Cel treningowy: Masa Staż treningowy na słowni: 1 rok + Uprawiane inne sporty: [...]
znalazłem na pewnej stronce plan FBW 5-10-15, chciałbym zlozyc 2 zestawy i cwiczyc ale czy nie jest on zbytnio przeladowany? autor tlumaczyl to tym ze ma wiedze praktyczna wedlug ktorej ten plan jest bardzo skuteczny powolujac sie na wyniki ludzi ktorzy rzekomo nim cwiczyli. tu jest plan A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 5s Klatka:Wyciskanie [...]
Staż około 8 miesięcy wzrost 186 waga 85 Ektomorfik dość ciężka praca plan jest taki: 6 tygodni masy plus siła(jeśli tak się da) w pojedynczych ćwiczeniach podstawowych później 10 tyg. Rzeźby ale o tym później . To tak Klata-Barki, plecy-przedramie, bic-tric KB- (Silowo) płaska 4x6 (około 2 tygodnie) Skos hantle 12,10,8,6 Rozp******ki skos [...]
Witam , chciał bym zmienic trening na mase i siłe i ułozyc nowy plan bo ten w 100% pewnei sie nie nadaje ANKIETA Wiek : 16 Waga : 78 kg Wzrost : 181 Staż treningowy: 13miesięcy Obwód pasa 86 Uprawiany sport lub inne formy aktywności: piłka nożna 1-2xrazy w tyg/lekkoatletyka 1-3 razy w tygodniu/basen raz na tydz 40min pływania Ograniczenia [...]
PLAN NA Mase NA 3 DNI W TYGODNIU Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps + przedramie 1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p 2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p 1. Uganianie z hantelkami - 4x12-6p 2. Uginanie o kolano - 3x10p 3. Modlitewnik z hantelką (mniejszy ciężar) 3x10p [...]
siema ulozylem taki plan HST tylko nie wiem czy jest on dobry bo jeszcze nim nie cwiczylem nigdy .... wyciskanie na plaskiej 2x wyciskanie na skosie 2x podciaganie na drazku 2x sciaganie wyciagu do karku2x martwy ciag na prostych nogach 2x wyciskanie sztangi sprzed glowy 2 x podciaganie sztangi wzdluz tulowia 2x uginanie ramion ze sztanga 1x [...]
Witam! Ostatnio zrezygnowałem z gry w piłkę nożną dlatego mam więcej czasu na siłownię, ułożyłem plan na 5 dni bardzo proszę o jego ocenę. Pozdrawiam! PONIEDZIAŁEK KLATA: - Wyciskanie sztangi, skos górny 4s/12<10=10=8 - Przenosy hantla za głowę 4s/ 10=10=10=10 - Rozpiętki na ławce poziomej 4s/ 10=10=10=10 - Wyciskanie na ławce poziomej 4s/ [...]
[...] na basen Trenować mogę max 3 razy w tygodniu, dojeżdżam na uczelnie dość sporo i nie mogę sobie pozwolić na więcej treningów… Plan treningowy FBW: Poniedziałek: 3xmax podciąganie nachwytem 4x(15-15-12-12) wyciskanie sztangą płasko 2x15 przysiady ze sztangą 2x15 prostowanie nóg na maszynie 3x15 spięcia na palce na maszynie 3x15 wyciskanie [...]
[...] - - unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore 4 serie 12-16 powtórzeń - unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie tułowia 4 serie 12-16 powtórzeń - - podciąganie sztangi wzdłuŜ tułowia do brody 3 serie 12-16 powtórzeń - - unoszenie barków ze sztanga trzymana w dłoniach - kaptur 4 serie 12-16 powtórzeń 4 DZIEN Triceps - [...]
Witam, niedawno pewien użytkownik napisał, iż podany przeze mnie plan jest w miarę ok, spytałem na K** i zaprzeczyli temu i na mój staż, czyli 2 miesiące na siłowni polecili inny trening. Jakie jest Wasze zdanie na ten temat ? który plan stosować ? Przypomnę, iż mój staż to 2 miesiące, mam 16 lat, 170 cm wzrostu, 65 kg. Mój cel to czysta masa [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
